¿Cuál es la alimentación de un deportista?

alimentación deportista

La alimentación de un deportista es muy importante para su desempeño en lineas generales debemos mencionar que varia mucho según edad, deporte, intensidad, biotopo, etc

Es por eso que que las medidas iniciales son importantes. Te recomendamos leer ¿Cuál es la forma correcta para medirte?

Cada atleta se esfuerza por obtener una ventaja sobre la competencia. El entrenamiento diario y la recuperación requieren un plan de alimentación integral que satisfaga estas demandas físicas de cada deportista.

A continuación se revisan las claves para alcanzar el máximo rendimiento nutricional para complementar su entrenamiento y competencia.

Energía alimentaria

Las necesidades energéticas de los atletas superan a las de la persona promedio. No es raro que los atletas masculinos y femeninos, especialmente aquellos que aún están en crecimiento, tengan necesidades calóricas superiores a 2,400-3,000 kcal y 2,200-2,700 kcal por día, respectivamente.

La cantidad de energía que se encuentra dentro de un alimento determinado depende del contenido de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que contiene.

Es por esta razón que una alimentación personalizada para un deportista es determinante

Consejos para sobresalir con una nutrición deportiva adecuada

Haga un plan para comer una variedad de frutas y verduras diariamente.

El objetivo es comer al menos cinco porciones por día e incluir variedades de frutas y vegetales de color.

Una porción es aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol.

Las frutas y verduras están llenas de la energía y los nutrientes necesarios para el entrenamiento y la recuperación.

Además, estos alimentos ricos en antioxidantes lo ayudarán a combatir enfermedades como un resfriado o la gripe.

Elija fuentes de carbohidratos integrales, como pan o pasta de trigo integral, y cereales ricos en fibra como fuentes energéticas llenas de energía.

Limite los granos refinados y azúcares como cereales azucarados, panes blancos y bagels.

Te beneficiarás más de los productos integrales.

Elija fuentes saludables de proteínas como pollo, pavo, pescado, mantequilla de maní, huevos, nueces y legumbres.

Manténgase hidratado con bebidas, ya que una caída del dos por ciento en los niveles de hidratación puede afectar negativamente el rendimiento.

Las opciones incluyen leche, agua, jugo de fruta 100 por ciento y bebidas deportivas. Sin embargo, tenga en cuenta que las bebidas deportivas y el jugo de fruta 100 por ciento tienden a ser más altos en contenido de azúcar general y, en el caso del jugo de fruta, carecen de muchos de los beneficios para la salud presentes en su contraparte de alimentos completos.

Además, asegúrese de no confundir bebidas deportivas como Gatorade con bebidas “energéticas” como Red Bull y bebidas similares.

Quédese con las opciones de alimentos integrales tanto como sea posible en lugar de alimentos altamente procesados.

Planificación de una alimentación para un deportista

Como lo mencionamos lineas arribas es de vital importancia una evaluación inicial para determinar que tipo de dieta debes seguir.

Recuerda que los seguimientos son importantes porque un deportista suele cambiar la intensidad de un ejercicio y muchas veces estos se acompañan con cambios corporales.

Otro dato importante es que sin la energía adecuada de las fuentes de alimentos más saludables, tendrá dificultades para lograr sus objetivos de rendimiento.

Ponemos énfasis en alimentos saludables porque los demás pueden no solo no dar la energía necesaria sino consumirla.

Planifique una comida nutritiva eligiendo al menos un alimento de cada categoría.

Hidratación en deportista

La hidratación adecuada es un elemento clave en el rendimiento deportivo.

La mayoría de los atletas se benefician al desarrollar un plan de hidratación personal.

Una regla general para el entrenamiento es consumir un mínimo:

Dos tazas de líquido antes del entrenamiento.

De cuatro a seis onzas de líquido cada 15 minutos de ejercicio.

Sus necesidades de hidratación posteriores al evento / entrenamiento se ven afectadas por sus pérdidas generales antes y después del fluido.

Para evaluar adecuadamente, pésese inmediatamente antes y después de un entrenamiento.

Por cada libra de peso perdido, reemplácelo con 16 onzas de líquido.

Las mejores opciones de hidratación incluyen agua, leche baja en grasa o jugo 100 por ciento.

Las bebidas deportivas se reservan mejor para la competencia, donde es necesaria una rápida hidratación y reemplazo de electrolitos.

Dieta de deportista en día del juego  

Hay algunas reglas de oro cuando se trata de comer el día del juego:

Recuerde, la nutrición adecuada para el “gran torneo / carrera / encuentro” no ocurre solo el día del evento. Sucede los días, semanas y meses previos a la competencia.

Nunca experimentes con un nuevo protocolo de dieta / suplemento el día del juego. Primero, pruébelo antes de una sesión de práctica / entrenamiento para asegurarse de que lo tolera bien.

A medida que te acerques al juego / competencia, haz que tus comidas sean más pequeñas. Además, es posible que desee limitar las fuentes de carbohidratos lácteos, grasos y fibrosos durante las últimas una hora y media antes del evento / práctica, ya que pueden causar problemas gastrointestinales.

Alimentación de un deportista en momento de competencia

El rendimiento máximo durante la competencia significa comer alimentos nutritivos mientras viaja. Confiar en el puesto de comida para la comida durante la competencia es un fracaso casi seguro. Los jugadores (y los padres) deben prepararse empacando una variedad de alimentos y bebidas.

Elija alimentos llenos de energía, como galletas integrales con queso bajo en grasa, envolturas de tortilla con verduras y carne magra, huevos duros, sopas de verduras o frijoles, pequeñas cajas de cereales sin azúcar, fruta fresca, mini bagels de trigo integral con mantequilla de maní, pan de pita con hummus o pasta con pollo a la parrilla. Combina cualquiera de estas opciones con frutas / vegetales y leche y obtendrás una excelente comida.

En caso quieras complementar te recomendamos visitar errores que puede cometer un deportista

1 pensamiento sobre “¿Cuál es la alimentación de un deportista?”

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